Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала рекомендации по физической активности для разных возрастных групп. Эти рекомендации адресованы дифференцированно, учитывают возраст, состояние здоровья и другие факторы. Ниже приведены нормы для детей, взрослых и пожилых людей, а также рекомендации для особых групп (беременных, людей с ограниченными возможностями, хроническими заболеваниями)
Для детей
- Дети от 1 до 5 лет— не менее 3 часов активности в день, включая активные игры, прогулки и подвижные игры. Важно сочетание различных видов активности: игр, бега, прыжков, плавания и танцев.
- Дети от 6 до 17 лет— не менее 60 минут умеренной или интенсивной физической активности в день. Это могут быть разные виды активности: спорт, бег, плавание, велосипедные прогулки, занятия в спортивных секциях. Важно, чтобы физическая нагрузка была разнообразной и включала как кардионагрузку, так и силовые тренировки для укрепления мышц.
Для взрослых
- Взрослые (18–64 года)— 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75–150 минут интенсивной (бег, плавание). Можно распределять нагрузку по дням, без слишком больших перерывов.
- Упражнения на силу— не менее двух раз в неделю.
- Важно уменьшать продолжительность неподвижных (сидячих) промежутков, а если это невозможно, компенсировать его дополнительной активностью.
Для пожилых
- Пожилые люди (65 лет и старше)— 150–300 минут умеренной или 75–150 минут высокой аэробной нагрузки в неделю.
- Упражнения на укрепление мышц— не менее двух раз в неделю.
- Регулярные тренировки на равновесие и координацию(например, йога, тайцзи) — особенно для профилактики падений.
Противопоказания
- Беременным женщинам и женщинам после родов— по 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, если нет противопоказаний.
- Людям с хроническими заболеваниями(гипертония, диабет, онкология) активность также рекомендована, но может быть адаптирована под состояние.
- Людям с ограниченными возможностями— подход подбирается индивидуально, но движение остаётся важной составляющей здоровья.
Важно: вводить нагрузки нужно постепенно и соблюдать регулярность.
